¿Cuánta agua debemos beber al día?
La SEDCA afirma que la ingesta diaria dependerá según la persona y la actividad física que realice
El grado de hidratación puede influir sobre la salud y el bienestar de las personas, según defiende la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). Así, destaca que el agua contenida en los alimentos junto con la que bebemos y el resto de los líquidos que ingerimos tienen que garantizar nuestra correcta hidratación en todas las edades y circunstancias vitales.
Según advierte, la deshidratación incluye trastornos funcionales y metabólicos. Por ello recomienda una ingesta diaria de agua que ronde los 2 litros, aunque todo dependerá de la situación de la persona y también de su actividad física, que podrían llevarle a una mayor ingesta de líquidos por necesidad, bien por estar enfermo, ao bien porque ha sudado después de correr, o porque está embarazada o da el pecho, por ejemplo.
En este sentido, en una entrevista con Infosalus, la responsable de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), la doctora Guadalupe Blay, subraya que es tan importante mantenernos hidratados porque en nuestro organismo debe preservarse un balance hídrico, y por ello no deben existir periodos prolongados sin ingesta de líquidos.
"Es fundamental para la regulación homeostática que no exista mucho déficit para evitar la deshidratación, ya que este estado afecta a nuestras funciones celulares", subraya la especialista, quien también recuerda que el agua puede representar el 70% de la masa magra de nuestro cuerpo, aunque dice que ésta variará dependiendo del tejido adiposo principalmente. "El 50% se encuentra en el músculo, el 20% en la piel, el 10% en la sangre y el resto en órganos", precisa.
Sobre los líquidos que nos convienen más consumir, Blay considera que hay que beber cerca de dos litros de agua al día, incluyendo el agua de los alimentos. No obstante, precisa que en situaciones de deshidratación las bebidas con sales minerales, en concreto sodio, y con azúcar de absorción rápida, pueden facilitar una mejor rehidratación. Aquí destaca que "las bebidas alcohólicas no son adecuadas".
Asimismo, la experta de la SEMG destaca que la hidratación también podemos conseguirla a través de las frutas y de las verduras. "Se asume que el 30% del agua proviene de los alimentos", subraya.
No obstante, la cantidad de agua que debemos consumir varía en función de la edad y del sexo. "El contenido de agua corporal como porcentaje de la masa corporal disminuye con la edad. Los niños tienen una tasa metabólica más alta y una mayor relación área de superficie-masa corporal, menor capacidad sudoración y tardan más en aclimatarse. Mientras, los varones tienen mayor superficie corporal y se les presupone mayor gasto físico", sostiene Blay.
Por parte de la SEDCA indican que las necesidades basales de líquidos en los mayores se cifran en torno a 30-35 mililitros por kilogramo de peso y día, aunque advierte de que hay circunstancias que incrementan las necesidades de líquidos del organismo como el estrés, la actividad y el ejercicio físico, el aumento de la temperatura ambiental, la fiebre, las pérdidas de líquidos por vómitos o diarreas, la diabetes descompensada, o las quemaduras, por ejemplo.
En concreto, señala que los líquidos (agua y otras bebidas) proporcionan habitualmente entre 2,2 y 3 litros por día en mujeres y hombres de entre 19 y 30 años, lo que representa aproximadamente el 81% del agua total ingerida. "De este modo, el agua contenida en los alimentos proporcionaría alrededor del 19% del agua total ingerida", apostilla.
En este contexto llama la atención que, en el transcurso de pocas horas, puede producirse una deficiencia severa de agua en el organismo debido a una ingestión reducida o a un aumento de las pérdidas hídricas como consecuencia de la actividad física o de la exposición al medio ambiente (por ejemplo, a las temperaturas muy elevadas).
"Dado que los individuos sanos disponen de los mecanismos necesarios para eliminar el exceso de agua y mantener así su equilibrio hídrico, no se ha establecido un nivel de ingestión máxima tolerable para el agua. Sin embargo, una toxicidad aguda del agua no es imposible, y de hecho puede darse tras un consumo rápido de grandes cantidades de fluidos que puedan exceder los máximos niveles de eliminación renal (establecidos entre 0,7 a 1 litro por hora)", añade.
Embarazadas, lactancia y menores
En el caso concreto de las mujeres embarazadas, Blay reconoce que éstas necesitan estar bien hidratadas para el aumento de volumen sanguíneo, y avisa que durante la lactancia la necesidad de hidratarse puede aumentar hasta un 40%.
Desde la SEDCA, en el caso de la lactancia ve obvia la importancia de mantener una ingesta hídrica adecuada si se quiere preservar la calidad y la cantidad de la leche y, por lo tanto, el estado nutricional del niño y de la madre. En el caso del niño dice que su balance hídrico tiene que estar equilibrado a través de aportaciones cotidianas suficientes.
Con las personas mayores lamenta que uno de los principales problemas que se encuentran es que éstas presentan una menor sensación de sed, pese a la necesidad constatada de líquidos por el organismo. Por ello, subraya que los mayores requieren de estímulos más intensos para sentir sed (bebidas más atractivas al agua como infusiones o zumos, por ejemplo), y además, una vez que tienen sensación de sed, la respuesta o cantidad de agua que ingieren es menor. Por otro lado, dice que además las personas mayores a menudo restringen la ingesta líquida para evitar episodios de incontinencia urinaria, urgencia miccional y la nicturia.
En cuanto al peligro que puede suponer la deshidratación, Blay advierte de que ésta afecta al funcionamiento físico y psíquico, puede generar fatiga, exceso de peso, estreñimiento, calambres, confusión, pérdida de memoria, problemas visuales, infecciones de orina, además de desencadenar o potenciar algunas enfermedades como el asma y las enfermedades respiratorias.
"Hay tres tipos de deshidratación: isotónica (se pierde agua y sodio en la misma proporción); hipertónica (sólo se pierde agua y poco sodio) e hipotónica (se pierde más sodio que agua)", concluye la experta en nutrición de la SEMG.
