¿Qué es lo más sano para cenar?

Una de las comidas que presenta muchas dudas es la cena, por considerarse que se trata de la última y que no amerita de mayores requerimientos, pero la verdad es otra, y a través de este post voy a desmentirte muchos falsos mitos que rondan sobre la misma. Veamos…

¿Es realmente importante la cena?

Muchas personas tienen la creencia errada de que por ser la cena la última comida del día, puede esta ser salteada, habida consideración de que el cuerpo no consumirá energía alguna y que también puede esta tratarse de cualquier comida; pero la verdad es otra, y es aquí donde muchos cometen errores y terminan afectando su salud.

Si bien es cierto que la cena es la última comida y que esta amerita la menor cantidad posible de calorías, no por ello debes dejarla de lado, recuerda que tu cuerpo al dormir quema aún energía, y además sobrelleva una serie de actividades fisiológicas y cognitivas que requieren del descanso, algo que solo podrás obtener si tienes tu estómago lleno y te sientes satisfecho.

Y es que además de la cena ayudarte a conciliar el sueño, esta contribuye a controlar tus niveles de ansiedad, por cuanto si la noche anterior has tenido una cena saludable, entonces al despertar los niveles de hambre no estarán altos y, por ende, bastará con ingerir una porción moderada de alimentos que te garantizarán la energía diaria.

De este modo, al cenar estás controlando tus hábitos alimenticios y también tus movimientos digestivos; siendo así, incluso de noche estarás cuidando la salud de tu estómago, controlando los movimientos intestinales y reportando niveles de glucosa aceptable para tu organismo.

¿Qué alimentos debes ingerir en la cena?

Con el propósito de que tu cena sea lo más saludable posible, los alimentos que debes consumir son:

Verduras

Cuando de la comida nocturna se trata, nada como un buen plato de verduras, eso sí, preferiblemente que estas se encuentren asadas o al vapor; puedes incluso recurrir a preparaciones que incluyan cremas, pero siempre y cuando estas sean bajas en sal.

Entre todas las verduras que puedes comer, las más recomendables para la cena son:

• Las reinas verdes, como la lechuga, espinaca y acelgas. Si gustas, puedes prepararlas en una rica crema con leche y verás cómo quedas satisfecho y con mucha disposición para conciliar el sueño con gran facilidad.
• Los pepinos son una verdura muy digestiva y además cuentan con propiedades desintoxicantes que te ayudan a depurar tu organismo durante la noche.
• Pimientos: pueden ser rojos, amarillos o verdes, el que sea de tu agrado. Lo más recomendable es comerlos rellenos, y puedes acompañarlos de carnes blancas (que son las más ligeras para digerir).
• Tomates: son una de las verduras más bajas en calorías y las que cuentan con una mayor cantidad de fibras, logrando un efecto saciante expedito en ti, por lo que con una ración moderada podrás sentirte satisfecho toda la noche.
• Zanahoria: rica en minerales, como también presenta pocas calorías, sin embargo, son una verdura muy recomendada para la noche que puede proporcionarte gran satisfacción, y lo más aconsejable es consumirlas en ensaladas o en cremas, dependiendo de las que sean de tu agrado.

Proteínas

De todos los grupos alimenticios, las proteínas son las que presentan más nutrientes para tu cuerpo, esenciales para el desarrollo de tus órganos y estructuras óseas. Siendo esto así, su consumo durante la cena también es necesario; de este modo, te recomiendo: 

• Huevos: estudios científicos han demostrado que el consumo de dos huevos resulta suficiente para lograr un estado de saciedad y obtener los requerimientos necesarios que tu cuerpo amerita.
• Lentejas: son uno de los granos que presentan menos carbohidratos, pero que resultan una gran ventaja por el alto contenido proteico que concentran; de este modo, consumir un plato de lentejas en la noche es suficiente para que puedas dormir plácidamente y despertar sin ansiedad.
• Atún: uno de los pescados con mayor cantidad de proteínas en su composición, es así como 150 gramos de este pueden proporcionarte nutrientes y grasas saludables para tu corazón.
• Pechuga de pollo: una de las carnes que presenta más proteínas y que puede aportarte la mayor cantidad de beneficios, incluyendo la saciedad, el control del peso y del sistema digestivo.
• Salmón: después del atún, este es el pescado más recomendado para ingerir durante las cenas. Además, es rico en selenio, un nutriente esencial para reforzar tu sistema inmune.
• Yogurt Griego: este contiene un alto contenido proteico que te aportará altos niveles de satisfacción, sin dejar de lado los beneficios que puede proporcionar a tu sistema digestivo; por eso, no dudes en acompañarlo de algunas frutas e incluso de semillas secas.

Frutas

Contrario a lo que puedas pensar, las frutas son un alimento ideal para consumir durante las noches, siempre y cuando tengas en cuenta que:

• Debes consumirlas en crudo, es decir, sin someterlas a procesos que ameriten la adicción de azucares artificiales o edulcorantes, como prepararlas en zumos o batidos.
• Puedes cocinarlas para preparar así platos deliciosos y apetitosos, que te proporcionarán una gran sensación de satisfacción y de saciedad. Puedes colocarlas en el microondas o asarlas a fuego lento en un sartén.
• Si tienes problemas de glucosa en la sangre, entonces debes ingerirlas con moderación; recuerda que una porción de frutas de 100 a 200 gramos resulta suficiente para un adulto, y en caso de un niño basta con 100 gramos, ya que sus requerimientos son menores.

Ahora bien, las mejores frutas para comer de noche son:

• Manzanas: estas cuentan con un alto contenido de fibras y, además, no proporcionan  muchas calorías; de este modo, te aconsejo ingerirlas asadas o en su propio jugo, que puedes preparar con un poco de maicena, como si se tratara de una crema.
• Frutos rojos: basta con que consumas una taza de estos frutos para que logres saciarte y proporcionarle una gran cantidad de beneficios a tu organismo, como la desintoxicación de toxinas y sustancias nocivas, y la satisfacción de tu hambre para poder así conciliar el sueño.

Kiwi: una fruta con mucho sabor, que te proporciona una degustación rica en fibras, que a su vez te ayudan a controlar tus movimientos intestinales y a evitar el estreñimiento.