miércoles. 07.12.2022
Fortalecimiento del suelo pélvico
Fortalecimiento del suelo pélvico

Más de la mitad de las mujeres españolas tiene problemas derivados del debilitamiento del suelo pélvico, siendo el más frecuente el de la incontinencia urinaria. Estos trastornos se dan sobre todo después del parto, sin embargo, no es el único motivo y la falta de información sobre este tema empeora estas situaciones.  Es importante saber que el suelo pélvico debe ejercitarse a cualquier edad sin esperar a que aparezca ningún síntoma, ya que es mejor prevenir su debilitamiento. 

Para que sepas por dónde empezar, vamos a contarte algunas formas muy sencillas para que puedas fortalecer el suelo pélvico, toma nota, porque son técnicas fáciles que supondrán una gran mejoría en tu salud.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga, uretra, útero, vagina y recto) en la posición correcta para que funcionen perfectamente.

El suelo pélvico no es rígido, sino que se adapta al movimiento manteniendo la tension suficiente para sujetar los órganos. Es primordial que las mujeres tengan el suelo pélvico con la tonificación necesaria, sin embargo, algunas circunstancias como la gestación, el parto, la menopausia; deportes de alto impacto como correr; el exceso de peso, procesos como cirugías, estreñimiento crónico y enfermedades neurológicas, degenerativas y lesiones medulares, etc., pueden provocar que los músculos del suelo pélvico se debiliten causando estos trastornos: dolor menstrual, incontinencia urinaria, incontinencia fecal, molestias, prolapsos (caída de los órganos intraabdominales), dolores de espalda y problemas para mantener relaciones sexuales. 

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

Para mantener el suelo pélvico en perfectas condiciones se pueden practicar diversos deportes como la bicicleta o la natación y también hay algunas técnicas que se pueden llevar a cabo de una forma muy sencilla en lugares como la casa o el trabajo. 

Bolas chinas

Las bolas chinas son una excelente manera de mantener en buen estado el suelo pélvico, ya que provocan una contracción refleja permanente de los músculos en estado de reposo. Estas bolas cubiertas por silicona de grado médico que contienen un peso en su interior, y puedes encontrarlas de diferente tamaño para adaptarse mejor a cada mujer, además, están realizadas de forma ergonómica para que no molesten.

El funcionamiento es muy sencillo, las bolas se introducen en la vagina y estas chocan con sus paredes, esto consigue que el suelo pélvico se tense para que las bolas no se caigan. 

Las bolas chinas se pueden llevar mientras se hacen tareas cotidianas como pasear, hacer la compra, etc. Lo ideal es que sea un proceso progresivo, por lo que es mejor empezar con cinco minutos al día e ir aumentando el tiempo hasta llegar a los 30 minutos, pero sin superar la hora.

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Ejercicios de Kegel

Estos ejercicios, que le deben su nombre al doctor Arnold Kegel, se llevan a cabo contrayendo los músculos del suelo pélvico y pueden realizarse en cualquier parte, ya que nadie se va a dar cuenta de que lo estás haciendo. Si quieres saber cuáles son los músculos que debes contraer, cuando vayas a orinar intenta frenar la orina. Esa misma acción que se realiza para cortar el chorro es el que debes hacer como ejercicio, pero se pueden hacer de varias maneras:

Contracicón lenta: se trata de contraer los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos y relajarlos durante otros 5 segundos mientras respiras suavemente. Haz una serie de 10 contracciones e intenta aguantar más segundos cada día hasta llegar a los 20.

Contracción rápida: en este caso tienes que contraer y relajar los músculos rápidamente durante 2 minutos sin parar. Este ejercicio debe hacerse al menos 10 veces e ir aumentando progresivamente hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

Contracción en Ascensor: este ejercicio se realiza contrayendo los músculos lentamente mientras imaginas que es un ascensor que va subiendo y parándose en cada piso. Intenta subir varias plantas hasta llegar a 5 y para bajar vuelve a detenerte en cada piso.

Contracción en onda: se realiza contrayendo primero los músculos que están alrededor de la uretra, luego los de la vagina y por último los de la zona anal, relajándolos a la inversa desde atrás hacia delante. 

Intenta realizar los ejercicios de Kegel cada día, sin importar si estás de pie o sentada, por eso puedes aprovechar para hacerlos mientras cocinas, vas en el metro, etc. 

Estos son algunos consejos para fortalecer tu suelo pélvico, pero si notas cualquier síntoma, lo primero que debes hacer es buscar la atención de un especialista que diagnostique tu problema y determine cuál es el mejor tratamiento. En el caso de que optes por utilizar bolas chinas o cualquier otro ejercitador de suelo pélvico, puedes encontrarlos en esta web a muy buen precio

Fortalecimiento del suelo pélvico: todo lo que necesitas saber