Cuando se trata de perder peso, muchas personas recurren a un gimnasio para lograr conseguir resultados mucho más rápido, pero existen seis rutinas de ejercicio eficaces para quemar grasa y perder peso que puedes realizar sin la necesidad de asistir a un centro de entrenamiento.
Es importante recordar que debes ejecutar cualquier tipo de rutina de forma correcta, siempre tomando en cuenta la buena ejecución de los movimientos y el previo estiramiento para evitar lesiones.
Entrenar en casa
Seguir algún tipo de rutina de ejercicio en casa resulta ser una de las mejores opciones para muchos, en especial para aquellas personas que no cuentan con una posición económica que les ayude a invertir en un gimnasio.
Lo que necesitas para poder entrenar en casa, no es más que un lugar espacioso, una colchoneta para estar más cómodos y una vestimenta acorde a la actividad que vas a realizar.
El tiempo de entrenamiento que debes realizar dependerá de lo constante que seas, por lo que si deseas obtener mejores resultados en un periodo menor de tiempo, es recomendable que entrenes al menos tres veces a la semana durante una hora.
Es importante que antes de realizar cualquier tipo de rutina de ejercicios realices un previo calentamiento, para esto debes realizar un estiramiento muscular antes de la actividad física, para evitar calambres y dolores durante la rutina.
De igual modo, intenta caminar o correr por al menos 10 minutos antes de dar pie al entrenamiento más fuerte.
Rutina 1: ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es uno de los más utilizados para la quema de calorías, para realizarlo puedes poner en práctica los siguientes ejercicios:
- Cangrejo. Este es un ejercicio de bajo impacto que activa tus brazos, glúteos y abdominales. Consiste en mantener una posición con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y los brazos extendidos de forma ligera detrás del tronco; tendrás que doblar los codos hacia atrás para que tus glúteos bajen, y luego estirar un brazo mientras que el otro brazo se extiende para tocar el pie contrario. Realiza 20 repeticiones distribuidas en 2 series.
- Pasos rápidos. Para realizar este ejercicio, debes estar en posición como si fueses a hacer sentadillas, pero en vez de bajar, lo que tendrás que hacer es empezar a mover los pies de forma muy rápida, como si corrieras estáticamente. Se recomienda realizar 4 repeticiones de 1 minuto cada una.
Rutina 2: piernas
Esta rutina va destinada al miembro inferior específicamente, las piernas. Veamos:
- Sentadillas. Para realizar este ejercicio deberás estar parado con los pies ubicados en línea recta paralelos a tus hombros; luego bajarás tu cadera tal cual como si fueses a sentarte, y ten en cuenta que al doblar las rodillas tus muslos deben encontrarse de forma paralela al suelo. Te recomiendo realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Zancadas. Este es un ejercicio bastante completo, por lo que las zancadas se encuentran presentes en casi todas las rutinas de ejercicio. Para realizarlas debes mantener una postura en cuclillas, colocando tus manos en la cadera, luego proseguirás a adelantar de forma aleatoria una pierna de la otra. Practica 30 repeticiones distribuidas en 3 series.
Rutina 3: espalda
La espalda es una de las partes del cuerpo que se consideran más complicadas para entrenar, por lo que si deseas entrenarla se recomienda tener una barra para obtener mejores resultados.
- Fondos de tríceps. Este ejercicio puedes realizarlo con la ayuda de una silla; consiste en colocar las manos sobre la misma, distanciando los pies para poder flexionar los codos y bajar la cadera. Se recomienda realizar 2 series con descansos, de 20 repeticiones cada una.
- Elevaciones de brazos. Para esto requieres de mancuernas o unas botellas llenas de arena. Consiste en mantenerte recto mientras levantas ambos brazos con el peso sostenido en cada una de las manos. Realiza 30 repeticiones distribuidas en 3 series.
Rutina 4: abdominales
Uno de los ejercicios más realizados para contar con un abdomen plano son los que van destinados a los abdominales.
- Abdominales. Para realizar este ejercicio deberás acostarte en el suelo boca arriba, las manos deberán estar ubicadas a cada lado del cuerpo; procede a flexionar el tronco y vuelve a la posición inicial. Ejecuta 40 repeticiones divididas en 2 series.
- Bicicleta estática. Otra forma de trabajar los abdominales es realizando bicicleta; si no puedes salir a manejar un rato, puedes hacer bicicleta estática desde la comodidad de tu hogar; para esto deberás acostarte en el piso boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, luego imita el pedaleo que se realiza al manejar bicicleta. Practica 30 repeticiones divididas en 2 series.
Rutina 5: glúteos
Si quieres reducir la grasa que se acumula en tus glúteos, no dudes en realizar la siguiente rutina:
- Extensión de cadera. Es un ejercicio en el que participa de forma activa el glúteo; consiste en apoyar el cuerpo de una mesa y extender hacia atrás la pierna, puede realizarse con peso o sin él. Puedes comenzar con 30 repeticiones divididas en 2 series.
- Sentadillas de sumo. Estas son una variación de las sentadillas tradicionales y tienen una dificultad media, ejercita todos los músculos de las piernas y glúteos, para ayudar a tonificar y quemar grasa. Para realizarlos deberás tener los pies situados por fuera de la altura de los hombros y luego bajar como si te fueses a sentar. Realiza 40 repeticiones distribuidas en 2 series.
Rutina 6: ejercicios de calistenia
La calistenia es una de las formas de ejercicio que te ayudará a perder peso, para esto toma en cuenta los siguientes ejercicios:
- Flexiones de pecho. Para realizar este ejercicio es de suma importancia que mantengas las manos abiertas a la altura de los hombros, la espalda recta y la punta de los pies apoyadas al suelo; luego deberás bajar intentando acercar el pecho al suelo y subir de nuevo. Realiza 20 repeticiones distribuidas en 2 series.
- Burpees. Para realizarlo deberás hacer una sentadilla, una flexión y luego un salto intenso. Se recomienda hacerlo solo si dominas estos 3 ejercicios de forma individual. Te recomiendo realizar 20 repeticiones divididas en dos series.
