En ocasiones, suele ser bastante difícil identificar la cantidad de alimento que debemos ingerir, por tal motivo, te mencionaré cuál es el tamaño adecuado de las porciones en cada comida.
Existen maneras bastante sencillas de conocer si te encuentras comiendo las porciones correctas para tu organismo, por lo que llevar a cabo los siguientes consejos, pueden ayudarte a controlar la cantidad de comida que ingieres, para de este modo lograr mantenerte en el peso ideal.
¿Cuánto se debe comer?
Si quieres perder o mantener tu peso corporal, es importante determinar la cantidad de calorías que necesitas para mantenerte saludable; esto depende de ciertos factores, tales como: la edad, el peso, el sexo, el metabolismo, la actividad física que realizas, entre otros importantes.
Un ejemplo de esto es una persona que pese unos 60 kilos, pero se encuentre realizando una actividad física intensa, esto indica que esa persona necesita muchas más calorías que otra del mismo peso que no realiza ningún tipo de ejercicio.
Para poder determinar cuál es la cantidad de comida que debes ingerir, puedes utilizar algún tipo de planificador de peso, que te ayude a diseñar un plan de actividad física y de ingesta de calorías según tus necesidades, para que de este modo puedas lograr alcanzar tu meta en cuanto a bajar de talla.
De igual modo, es importante considerar la asistencia de un especialista en nutrición, que pueda ayudarte a establecer cuál es el tamaño adecuado de las porciones en cada comida según tu condición física.
Adecuar el tamaño de las porciones
Cuando hablamos de un tamaño de porción, nos referimos a la cantidad de alimento que deberías consumir durante tus comidas o en la merienda, y que puede llegar a proporcionarte la cantidad de nutrientes que tu cuerpo esté necesitando.
Muchas personas que sufren de algunas patologías, como la diabetes, por ejemplo, hacen uso de una lista de intercambio que les permite llevar un conteo de los carbohidratos que consumen en cada porción, según el alimento ingerido; esta resulta ser una buena técnica para quienes no poseen mucha experiencia en cuanto a las porciones.
Algunos alimentos como la pasta y varios cereales, pueden llegar a medirse a través de tazas medidoras, de esta manera, podrás determinar de forma exacta la porción que estas consumiendo.
¿Cómo medir las porciones de forma correcta?
Para poder medir las porciones de forma correcta, en especial cuando no tienes mucha práctica en este asunto, te recomiendo que utilices tu mano y otros objetos de la vida diaria que pueden ayudarte con esta tarea; algunas maneras de hacerlo son:
- Una de las mejores formas de medir una porción de carne, ya sea de res o de aves, es utilizando la palma de la mano, ya que el tamaño de la misma representa el tamaño de la porción que tu organismo necesita.
- Si quieres medir una porción de pescado, debes saber que lo más recomendado es ingerir 84 gramos del mismo; para esto, puedes usar un talonario de cheques, pues el tamaño de este representa más o menos 3 onzas de pescado.
- Si quieres consumir helado, lo más recomendado es ingerir media taza, que equivalen a unos 40 gramos; esto sería más o menos igual a lo que representa una pelota de tenis.
- Para los alimentos más pesados, como el arroz, pasta y papas, lo más indicado es consumir unos 80 gramos, que puedes medir con el puñado de tu mano.
Ahora bien, las frutas y verduras son sumamente importantes para el buen desarrollo del organismo y para prevenir gran cantidad de enfermedades, por tal motivo, se recomienda ingerir más de 5 porciones de estas al día.
Se caracterizan por ser un alimento rico en fibras y bajo en grasas; de igual modo, estas contienen calorías, por lo que se debe cuidar las porciones que se ingieren de las mismas, si buscas adelgazar.
¿Cómo medir correctamente la porción de verduras y frutas?
La mejor forma de evitar consumir frutas y verduras en exceso, es conociendo cuáles son las porciones adecuadas, por tal motivo, te mencionaré cuál es la mejor forma de hacerlo:
- Si quieres ingerir frutas o verduras crudas cortadas, lo más recomendable es que consumas 80 gramos, que equivalen a una taza, o en su defecto, al tamaño de tu puño.
- Al ingerir frutos secos, como las nueces, se recomienda consumir al menos 35 gramos, que representan un cuarto de taza.
- Si quieres comer lechuga, aproximadamente deberás consumir 4 hojas, que representan unos 30 gramos.
Consejos para controlar el tamaño de las porciones en casa
Muchas veces, al comer en casa, adoptamos ciertos hábitos alimenticios que impiden que tengamos el adecuado control de las porciones de los alimentos que comemos; por tal motivo, te recomiendo que sigas los siguientes consejos:
- No comer de la bolsa. Cuando consumimos los alimentos directamente de la bolsa, podemos estar tentados a comer más de lo que necesitamos. Es recomendable comprar tazones de refrigerio que suelen ser pequeños, o en dado caso, comprar las porciones solas de tus alimentos preferidos.
- Platos pequeños. Te recomiendo servir los alimentos en platos pequeños, esto quiere decir que en vez de utilizar un plato de cena para colocar tus alimentos, consideres hacerlo en un plato de ensalada; esto te ayudará a reducir las porciones. De igual modo, recuerda mantener estos tazones pequeños a la vista, para siempre tener presente el usarlos con regularidad.
- Consumir vegetales verdes. Recuerda que al menos la mitad del plato de comida debe contener vegetales verdes, la otra mitad debe estar dividida en proteínas y carbohidratos.
- Pensar en lo que estás comiendo. Por lo general, cuando se consume algún tipo de merienda, la mayoría de las personas lo hacen frente al televisor o mientras realizan otro tipo de actividades, esto hace que no se preste mucha atención a lo que se está consumiendo, y puede que termines comiendo demasiado. Concéntrate en el alimento que comes para que logres determinar cuándo ha sido sufriente.
