viernes 24/9/21

Ejercicios de estiramiento que no debes olvidar para hacer antes y después de caminar

Caminar te ayuda a disminuir la grasa abdominal, quemas calorías y pierdes peso
Ejercicios de estiramiento que no debes olvidar para hacer antes y después de caminar
Ejercicios de estiramiento que no debes olvidar para hacer antes y después de caminar

Realizar ejercicio físico es fundamental para gozar de una buena salud, tanto física como mental. Cualquiera que sea la actividad física de tu preferencia, lo importante es que te mantengas activo. Si andar es uno de tus ejercicios preferidos, o si planeas comenzar una nueva rutina para mejorar tu salud, te recomiendo en esta oportunidad ejercicios de estiramiento para hacer antes y después de caminar.

Beneficios de caminar

Son múltiples los beneficios que puedes obtener al realizar caminatas diarias o interdiarias. Ampliando un poco, puedo resaltar a continuación las principales ventajas que ofrece esta actividad para tu salud física y mental:

Obtener tu peso ideal

Caminar te mantiene en buena forma física, porque te ayuda a disminuir la grasa abdominal, induce la quema de calorías y, por consiguiente, favorece la pérdida de peso. Si padeces de sobrepeso o de obesidad, es un excelente ejercicio que combinado con una alimentación balanceada te proveerá de una excelente condición corporal y comenzarás a percibir los cambios en tu cuerpo.

Fortalece huesos y músculos

Realizar caminatas frecuentes te permite ejercitar tus huesos, otorgándole más fuerza y previniendo la osteoporosis y otras enfermedades óseas, como osteoartritis y artrosis. Del mismo modo, generas masa muscular y evitas que se atrofien tus músculos como consecuencia de la inactividad.

Mejora tu sistema circulatorio

Caminar es un excelente ejercicio cardiovascular porque favorece la circulación de la sangre. Por tal motivo, previene enfermedades del sistema circulatorio, como hipertensión arterial, várices e infartos. 

Beneficios para tu sistema respiratorio

Otro de los grandes beneficios de ejercitarte caminando es el fortalecimiento del sistema respiratorio. Previene enfermedades como el asma, bronquitis y otras afecciones pulmonares. Si caminas al aire libre respirando aire puro, las ventajas serán aun mayores.

Fortalece tu sistema inmune

Realizando caminatas refuerzas tu sistema inmunológico, aumentando las defensas de tu organismo ante procesos virales e infecciones bacterianas. A cualquier edad, mantener tu cuerpo activo evitando el sedentarismo te ayuda a permanecer saludable, eliminar toxinas y evitar enfermedades.

Reduce el estrés y la ansiedad

Aparte de los beneficios netamente físicos, caminar te ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Liberas así cargas negativas de tu cuerpo, generando hormonas que favorecen el organismo y que permiten reducir la ansiedad y mejorar tu estado de ánimo.

Importancia del estiramiento previo

Antes de realizar cualquier ejercicio es muy importante hacer primero un calentamiento previo que incluya ejercicios de estiramiento; esto con la finalidad de acondicionar el cuerpo, específicamente para adecuar los músculos para el ejercicio y así podemos evitar lesiones en los mismos. También, un calentamiento previo es necesario para mejorar la circulación sanguínea.

Ejercicios de estiramiento antes de caminar

Para preparar nuestro cuerpo antes de la caminata, podemos realizar un calentamiento que incluya ejercicios para cabeza y cuello, hombros, brazos, piernas y espalda. La duración de cada sesión de estos ejercicios debe ser de aproximadamente de 20 a 30 segundos. Deben ser ejercicios dinámicos, a saber:

Cabeza y cuello

Nos colocamos parados con las piernas juntas, hacemos movimientos con la cabeza, primero de un lado a otro, luego hacia el frente y hacia atrás, y posteriormente movimientos circulares. Realizaremos series de 20 cada una. Luego repetimos el ejercicio pero inclinamos la cabeza ligeramente hacia la derecha y con la mano izquierda la mantenemos en esa posición por 20 segundos; repetimos hacia el otro lado.

Hombros

Nos ponemos de pie con las piernas juntas, hacemos movimientos oscilatorios con los hombros, en forma de círculo. Primero círculos hacia adelante y luego círculos hacia atrás. Realizaremos series de 20 ejercicios cada una.

Brazos

Nos colocamos de pie con las piernas ligeramente separadas, estiramos los brazos hacia el frente y giramos uno por uno formando círculos. Posteriormente, giramos los brazos llevándolos de adelante hacia atrás.

Muñecas

Estiramos el brazo con la palma de la mano hacia arriba, luego, con la ayuda de la otra mano, la llevamos a una posición vertical hacia arriba. Repetimos el ejercicio anterior pero flexionando las muñecas verticalmente hacia abajo. Repetimos 3 veces con cada brazo y muñeca. Luego, con los brazos estirados hacia el frente, hacemos movimientos circulares con las muñecas, las dos al mismo tiempo.

Piernas

De pie con las piernas separadas, levantamos una pierna, a la vez que la flexionamos y la llevamos hasta el pecho. Repetimos 5 veces con cada una. Hacemos ejercicios de balanceo con cada pierna. De pie, llevamos la pierna hacia atrás elevándola y luego hacia adelante flexionando ligeramente. Haremos series de 5 balanceos con cada pierna.

Espalda

Nos paramos con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, elevamos el hombro y con el brazo contrario agarramos el codo para tratar de llevar el hombro hasta 90º. Lo hacemos hasta donde nos permita la flexibilidad que tenemos. Repetimos con el otro hombro.

Este ejercicio nos permite estirar la espalda y a su vez las articulaciones de los brazos.

Ejercicios de estiramiento que no debes olvidar para hacer antes y después de caminar

Importancia del estiramiento después de caminar

Después de llevar a cabo la caminata para ejercitarnos, debemos realizar ejercicios de enfriamiento; éstos deben ser estáticos y van a permitir la relajación de los músculos. Haciendo estos estiramientos después de caminar, evitaremos calambres, dolores y contracción en los mismos.

Ejercicios de estiramiento después de caminar

Al culminar nuestra caminata, puede ser muy útil la realización de los ejercicios de estiramientos que se describen a continuación:

Piernas y glúteos

Sentado con las piernas estiradas, llevar los brazos y estirarlos hasta que toquen las puntas de los pies. Recordar mantener la posición durante unos segundos. Repetir este estiramiento pero con las piernas abiertas, llevando el torso hacia adelante tanto como te permita tu flexibilidad.

Zona lumbar

Para estirar la zona lumbar, acostados boca arriba, elevar la pierna y llevarla hacia el lado contrario levantando ligeramente la cadera.

Espalda

Acostados boca abajo, estiramos las piernas y apoyamos las manos sobre el suelo; estiramos los brazos y llevamos el torso hacia arriba; lleva lentamente la cabeza un poco hacia atrás. Repite 3 veces.

Para culminar, es importante mencionar que las rutinas de ejercicios deben convertirse en un hábito para mejorar nuestra salud. Caminar frecuentemente redundará en múltiples beneficios físicos y emocionales. Para que tu rutina sea óptima, realiza los ejercicios de estiramiento para hacer antes y después de caminar que te mencioné.

Ejercicios de estiramiento que no debes olvidar para hacer antes y después de caminar